# Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż

Rotacja ze sztangą zamocowaną w landmine wykonywana w klęku obunóż, z przenoszeniem końca gryfu z jednej strony ciała na drugą. Klęk wyłącza pracę bioder i nóg, dlatego ruch pochodzi z tułowia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż”

1. Klęknij prosto przodem do punktu zamocowania i trzymaj koniec gryfu obiema dłońmi.
2. Skręć tułów, przenosząc gryf na jedną stronę.
3. Odwróć ruch i przenieś gryf na drugą stronę.
4. Przez cały czas utrzymuj biodra skierowane do przodu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i obciąż wolny koniec.
2. Uklęknij na obu kolanach przodem do punktu zamocowania, ustaw uda pionowo i wypchnij biodra do pełnego wyprostu.
3. Chwyć koniec gryfu obiema dłońmi przed klatką piersiową, utrzymując wyprostowane ramiona.
4. Napnij brzuch i ściśnij pośladki, aby utrzymać biodra skierowane do przodu.
5. Skręć tułów i poprowadź koniec gryfu po łuku w jedną stronę, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
6. Odwróć ruch i pod kontrolą przenieś koniec gryfu na drugą stronę.
7. Utrzymuj biodra i kolana nieruchomo, skręcając wyłącznie tułów.

## Częste błędy

- Skręcanie tylko ramionami
- Skręcanie bioder razem z gryfem
- Siadanie na piętach
- Nadmierna rotacja w dolnym odcinku pleców
- Wyginanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Ruch prowadź tułowiem
- Prowadź gryf po łuku
- Mocno ściśnij pośladki
- Biodra bez skrętu
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Hantle**: [Woodchop z hantlem w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Bez sprzętu**: [Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/side-plank-reach-through/), [Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni](https://seto.fit/pl/exercises/twisting-back-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż”?

Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż. Hantle: Woodchop z hantlem w klęku obunóż. Bez sprzętu: Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową, Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż”?

Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała (Średniozaawansowany), Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/