# Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż

Wyciskanie landmine w klęku obunóż, z obiema dłońmi na uniesionym końcu sztangi zamocowanej w podłodze. Ćwiczenie angażuje przód barków i górną część klatki piersiowej, a klęk uniemożliwia pomaganie sobie nogami.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-landmine-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Górna część klatki: 7/10
- Triceps: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”

1. Klęknij prosto przodem do landmine, trzymając koniec gryfu na wysokości górnej części klatki piersiowej.
2. Chwyć koniec gryfu obiema dłońmi i mocno napnij pośladki.
3. Wyciskaj gryf w górę i do przodu, aż wyprostujesz ramiona.
4. Pod kontrolą opuść gryf z powrotem do wysokości górnej części klatki piersiowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i uklęknij przodem do uniesionego końca, opierając oba kolana na podłodze.
2. Ustaw uda pionowo i wypchnij biodra do pełnego wyprostu, aby ciało tworzyło prostą linię od kolan do głowy.
3. Trzymaj koniec gryfu na wysokości górnej części klatki piersiowej, obiema dłońmi ustawionymi jedna przed drugą.
4. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Wyciskaj gryf w górę i do przodu po łuku wyznaczonym przez landmine, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
6. W górnej pozycji wysuń ręce jak najdalej, nie unosząc barków w kierunku uszu.
7. Pod kontrolą opuść gryf do wysokości górnej części klatki piersiowej i ustabilizuj pozycję przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Cofanie bioder w kierunku pięt
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Wyciskanie poza torem gryfu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem

## Wskazówki techniczne

- Wyciskaj po łuku
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Trzymaj biodra równo
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/two-hand-landmine-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-z-press/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”?

Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”?

Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine oburącz (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie landmine oburącz w klęku obunóż”?

Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany), Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/