# Woodchop z hantlem w klęku obunóż

Rotacyjne ćwiczenie z hantlem wykonywane w klęku, w którym hantel unosisz po przekątnej od jednego biodra nad przeciwległy bark. Klęk na obu kolanach unieruchamia biodra, dzięki czemu za skręt odpowiadają mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”

1. Uklęknij na obu kolanach i trzymaj jeden hantel obok jednego biodra.
2. Obróć tułów i unieś hantel nad przeciwległy bark.
3. Utrzymuj biodra skierowane do przodu, gdy tułów wykonuje skręt.
4. Powoli i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Uklęknij na obu kolanach, ustaw biodra nad kolanami i wyprostuj tułów.
2. Trzymaj jeden hantel oburącz za głowice, obok jednego biodra.
3. Obróć tułów w stronę hantla, utrzymując ramiona prawie wyprostowane.
4. Napnij brzuch i przez całą serię kieruj biodra do przodu.
5. Unieś hantel po przekątnej przez ciało nad przeciwległy bark, obracając tułów.
6. Podążaj wzrokiem za hantlem i zakończ ruch z wyprostowanymi ramionami.
7. Pod kontrolą wróć tym samym torem do niskiej pozycji wyjściowej, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głównie rękami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie diagonalnej trajektorii ruchu
- Siadanie na piętach
- Wypinanie żeber

## Wskazówki techniczne

- Skręcaj tułów
- Biodra skierowane do przodu
- Ramiona tylko prowadzą ciężar
- Kończ nad przeciwległym barkiem
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Sztanga**: [Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Bez sprzętu**: [Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/side-plank-reach-through/), [Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni](https://seto.fit/pl/exercises/twisting-back-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Woodchop z hantlem w klęku obunóż — Początkujący**
- Trudniejsze: [Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop z hantlem w klęku obunóż” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”?

Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż. Sztanga: Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż. Bez sprzętu: Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową, Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”?

Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż (Początkujący), Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/