# Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż

Wyciskanie Arnolda hantlami w klęku prostym obunóż, angażujące przednią i boczną część barków, z dodatkowym obrotem w stawie barkowym. Klęk eliminuje pracę nóg, więc pośladki i tułów muszą utrzymywać pionową pozycję.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-arnold-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Boczne aktony barków: 8/10
- Triceps: 6/10
- Górna część klatki: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Stożek rotatorów: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”

1. Klęknij prosto na obu kolanach, wyprostuj biodra i mocno napnij pośladki.
2. Trzymaj hantle przy barkach, dłonie skierowane w swoją stronę.
3. Wyciśnij ciężar w górę, obracając dłonie na zewnątrz w trakcie ruchu.
4. Wyprostuj ramiona nad głową, a potem powoli odwróć ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Uklęknij na macie na obu kolanach, wyprostuj biodra i ustaw uda pionowo.
2. Trzymaj hantle na wysokości barków, dłonie skierowane w swoją stronę, łokcie lekko z przodu.
3. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Wyciskaj hantle w górę, obracając dłonie na zewnątrz, aż będą skierowane w przód.
5. Wyciskaj dalej, aż hantle znajdą się nad głową, a ramiona będą wyprostowane nad barkami.
6. Opuszczaj hantle pod kontrolą, obracając dłonie z powrotem do środka.
7. Wróć do pozycji wyjściowej: hantle na wysokości barków, łokcie zgięte z przodu.

## Częste błędy

- Rozpoczynanie z łokciami szeroko na boki
- Zbyt późna rotacja u góry
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Cofanie bioder w kierunku pięt
- Hantle uciekające do przodu

## Wskazówki techniczne

- Zacznij dłońmi do siebie
- Obracaj dłonie podczas wyciskania
- Łokcie lekko z przodu
- Mocno ściśnij pośladki
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia](https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/), [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie żołnierskie](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”?

Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”?

Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Arnolda w klęku obunóż”?

Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/