# Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion

Brzuszki na podłodze z nogami uniesionymi w powietrzu, biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni oraz ramionami prowadzonymi znad głowy w kierunku stóp. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha przez zgięcie tułowia, bez dodatkowego obciążenia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”

1. Połóż się na plecach, zegnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni, a ramiona wyciągnij nad głowę.
2. Zrób wydech, zwiń górną część ciała i sięgnij dłońmi w kierunku stóp.
3. Powoli się opuść i między powtórzeniami wracaj ramionami nad głowę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby biodra i kolana były zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Wyprostuj oba ramiona nad głową i oprzyj je na podłodze za głową.
3. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
4. Zrób wydech i oderwij głowę, barki oraz górną część pleców od podłogi.
5. Przenieś oba ramiona w przód i sięgnij dłońmi za kolana, w kierunku pięt.
6. Pod kontrolą opuść górną część pleców na podłogę i wróć ramionami nad głowę.
7. Przy każdym powtórzeniu utrzymuj nogi w tej samej pozycji pod kątem 90 stopni.

## Częste błędy

- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Ciągnięcie głowy do przodu
- Unoszenie wyłącznie szyi
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Opadanie nóg w kierunku podłogi

## Wskazówki techniczne

- Wydech przy zwijaniu
- Nie wypinaj żeber
- Sięgaj do palców stóp
- Trzymaj golenie nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion — 20% masy ciała**
- Trudniejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- Trudniejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”?

Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”?

Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/