# Uginanie nóg na piłce gimnastycznej

Uginanie nóg z masą ciała na mięśnie tylnej strony uda, wykonywane z piętami na piłce gimnastycznej. Łączy zgięcie w kolanach z wyprostem w biodrach; sprawdzi się u zawodników i osób trenujących rekreacyjnie.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/swiss-ball-leg-curl/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 10/10
- Pośladki: 6/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej”

1. Połóż się na plecach z piętami na piłce gimnastycznej, ramiona rozłożone dla równowagi.
2. Unieś biodra, tworząc prostą linię od barków do pięt.
3. Ugnij kolana i podciągnij piłkę gimnastyczną do siebie, napierając piętami.
4. Wyprostuj nogi, wytaczając piłkę gimnastyczną i trzymając biodra uniesione.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach z piętami na piłce gimnastycznej i rozłożonymi ramionami dla równowagi.
2. Wyprostuj nogi i unieś biodra, aż ciało utworzy linię do pięt.
3. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, pilnując, aby piłka pozostała pośrodku.
4. Wciśnij pięty w piłkę gimnastyczną i podciągnij ją do pośladków, uginając kolana.
5. Trzymaj biodra uniesione, gdy kolana się uginają, a piłka gimnastyczna toczy się pod tobą.
6. Wyprostuj kolana, odtaczając piłkę z powrotem i utrzymując pozycję mostka.
7. Zakończ z prostymi nogami, uniesionymi biodrami i barkami przyklejonymi do podłogi.

## Częste błędy

- Opadanie bioder podczas uginania
- Ciągnięcie palcami zamiast piętami
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Piłka gimnastyczna ucieka na boki

## Wskazówki techniczne

- Odepchnij się piętami
- Trzymaj biodra wysoko
- Nie wypinaj żeber
- Ugnij, potem wyprostuj

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Uginanie nóg na piłce gimnastycznej — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej”?

Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Brzuch 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej”?

Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem (50% masy ciała), Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej (65% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/