# Rozpiętki diagonalne na TRX

Rozpiętki na TRX, w których ramiona rozchodzą się po przeciwległych przekątnych: jedno unosi się nad głowę, a drugie schodzi obok biodra. Ćwiczenie angażuje tył i boki barków oraz górną część pleców.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-split-fly/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 8/10
- Boczne aktony barków: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki diagonalne na TRX”

1. Stań przodem do punktu mocowania, chwyć uchwyty i lekko odchyl się do tyłu.
2. Wyprostuj ramiona przed sobą i utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
3. Rozdziel ramiona po przekątnej: jedno unieś nad głowę, a drugie opuść obok biodra.
4. Powoli złącz ramiona z powrotem przed sobą.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw taśmy TRX na średnią długość i stań przodem do punktu mocowania.
2. Chwyć uchwyty — jedną dłonią nachwytem, a drugą podchwytem — następnie wysuń stopy do przodu i odchyl się do tyłu.
3. Zacznij z wyprostowanymi ramionami przed sobą i ciałem utrzymanym w jednej linii od głowy do pięt.
4. Lekko ugnij łokcie i trzymaj barki opuszczone, z dala od uszu.
5. Rozsuń ramiona po przekątnej: jedną dłoń unoś nad głowę, a drugą prowadź w dół obok biodra.
6. Zakończ ruch, ustawiając oba ramiona w jednej długiej linii po przekątnej przez ciało.
7. Pod kontrolą złącz ramiona z powrotem przed sobą, utrzymując napięcie całego ciała.
8. W kolejnej serii zamień ustawienie ramienia górnego i dolnego.

## Częste błędy

- Zginanie łokci jak przy wiosłowaniu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Utrata linii ciała podczas unoszenia
- Wyginanie dolnej części pleców
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym rozdzieleniem ramion

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Rozdzielaj ramiona po przekątnej
- Trzymaj barki nisko
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Bez sprzętu**: [Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Face pull ze skakanką](https://seto.fit/pl/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Hantle**: [Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/), [Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki diagonalne na TRX — 35% masy ciała**
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki diagonalne na TRX”?

Główne: Tylne aktony barków 8/10, Boczne aktony barków 6/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki diagonalne na TRX” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki diagonalne na TRX”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki diagonalne na TRX”?

Wyciąg: Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc, Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie. Gumy oporowe: Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Face pull ze skakanką. Hantle: Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem, Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki diagonalne na TRX”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki diagonalne na TRX”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/