# Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu

Przysiad boczny na TRX angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele. Jedna stopa spoczywa w uchwycie i odsuwa się na bok, gdy głęboko siadasz na drugiej nodze.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-side-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”

1. Stań bokiem do punktu mocowania i włóż bliższą stopę do uchwytu.
2. Usiądź na wolnej nodze, gdy noga w uchwycie odsuwa się wyprostowana na bok.
3. Opuść się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan, utrzymując piętę pracującej nogi na podłodze.
4. Odepchnij się całą pracującą stopą, aby wstać; po wszystkich powtórzeniach zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Wyreguluj TRX tak, aby uchwyt na stopę wisiał tuż nad podłogą.
2. Stań bokiem do punktu mocowania i włóż bliższą stopę do uchwytu, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość barków.
3. Przenieś ciężar ciała na wolną nogę i trzymaj tę stopę płasko na podłodze.
4. Ugnij kolano nogi pracującej i cofnij biodra, pozwalając, aby noga w uchwycie wyprostowała się i odsunęła na bok.
5. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
6. Pozwól ramionom zwisać w kierunku podłogi i prowadź kolano pracującej nogi zgodnie z kierunkiem stopy.
7. Odepchnij się pracującą stopą, aby wstać, i przysuń nogę w uchwycie.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

## Częste błędy

- Pozostawanie na środku między nogami
- Pięta nogi pracującej odrywa się
- Zapadanie kolana do środka
- Odpychanie się nogą w uchwycie
- Zaokrąglanie pleców w dolnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Pięta nogi pracującej na podłodze
- Druga noga pozostaje wyprostowana
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wykrok w bok na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok w bok z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Wykrok w przód z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Hantle**: [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Wyciąg**: [Przysiad w wykroku na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu — 55% masy ciała**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?

Kolano: średnie, Biodro: średnie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?

Sztanga: Wykrok w bok na landmine, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Bez sprzętu: Wykrok w bok z rotacją tułowia, Wykrok w przód z rotacją tułowia. Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?

Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia (50% masy ciała), Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?

Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/