# Wiosłowanie na TRX

Wiosłowanie poziome z masą ciała na TRX, angażujące górną część pleców, najszersze grzbietu i biceps. Przydatne do budowania siły ciągnięcia z regulowaną trudnością.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-row/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 9/10
- Najszersze grzbietu: 8/10
- Biceps: 6/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX”

1. Zamocuj TRX solidnie i dopasuj wysokość uchwytów do swojej siły.
2. Stań przodem do punktu mocowania, złap uchwyty i przesuń stopy do przodu.
3. Odchyl się do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię, a ramiona będą w pełni wyprostowane.
4. Przyciągnij uchwyty do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie na zewnątrz, mniej więcej na wysokość barków.
5. Powoli wróć do wyjściowego odchylenia, prostując ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj TRX solidnie i ustaw uchwyty na wysokości dopasowanej do twojej siły.
2. Stań przodem do punktu mocowania, złap uchwyty chwytem neutralnym i przesuń stopy do przodu.
3. Odchyl się do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane, a ciało utworzy sztywną linię od głowy do pięt.
4. Ściągnij barki w dół i do tyłu, nie wypinając żeber.
5. Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu wzdłuż ciała.
6. Zakończ, gdy dłonie dojdą do górnej części klatki piersiowej, a klatka znajdzie się blisko uchwytów.
7. Opuść się, prostując ramiona, aż wrócisz do wyjściowego odchylenia.

## Częste błędy

- Opadające biodra w trakcie wiosłowania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci na boki
- Wspomaganie się biodrami dla rozpędu
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Prowadź klatkę do uchwytów
- Prowadź łokcie za siebie
- Ciało sztywne od pięt po głowę

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie australijskie](https://seto.fit/pl/exercises/inverted-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie na TRX — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Unoszenie ciała do front levera](https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-row/) — 140% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX”?

Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Brzuch 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX”?

Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem. Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na TRX”?

Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na TRX”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Unoszenie ciała do front levera (140% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/