# Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem

Uginanie nóg w leżeniu na plecach, z obiema piętami umieszczonymi w uchwytach TRX. Biodra pozostają uniesione, a zginanie kolan angażuje jednocześnie mięśnie tylnej strony uda i pośladki.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-leg-curl/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Łydki: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”

1. Połóż się na plecach, włóż pięty w uchwyty i oprzyj ramiona na podłodze.
2. Unieś biodra, tworząc prostą linię od barków do pięt.
3. Przyciągnij pięty do pośladków, utrzymując biodra wysoko.
4. Powoli wyprostuj nogi, nie opuszczając bioder.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw TRX tak, aby uchwyty na stopy wisiały nieco nad podłogą.
2. Połóż się na plecach, włóż obie pięty w uchwyty, wyprostuj nogi i ułóż ramiona na podłodze wzdłuż tułowia, dłońmi w dół.
3. Napnij brzuch i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do pięt.
4. Ugnij kolana, przyciągając pięty do pośladków, i unieś biodra nieco wyżej, gdy pięty zbliżają się do ciała.
5. Przez cały czas trzymaj barki i ramiona na podłodze, a biodra uniesione.
6. Pod kontrolą wyprostuj nogi, nie opuszczając bioder na podłogę.

## Częste błędy

- Opadanie bioder między powtórzeniami
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Rozhuśtywanie taśm z rozpędu
- Kończenie przed pełnym zgięciem kolan
- Rozchodzenie się nóg na boki

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj biodra wysoko
- Przyciągaj pięty do pośladków
- Ręce dociskaj do podłogi
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Zwalniaj w drodze powrotnej

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nóg na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Łydki 4/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”?

Uginanie nóg na piłce gimnastycznej (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”?

Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej (65% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/