# Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i obiema stopami uniesionymi nad podłogą, podczas którego ramiona przyciągają całe ciało do uchwytów. Ćwiczenie angażuje górną część pleców, najszersze grzbietu i bicepsy; jest trudniejsze niż standardowe wiosłowanie z piętami opartymi o podłogę. - Średniozaawansowany · Wielostawowe - Sprzęt: TRX - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/ ## Które mięśnie pracują - Najszersze grzbietu: 8/10 - Górna część pleców: 8/10 - Mięśnie równoległoboczne: 6/10 - Tylne aktony barków: 6/10 - Biceps: 6/10 - Mięsień obły większy: 5/10 - Przedramiona: 4/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu” 1. Połóż się pod punktem mocowania, chwyć oba uchwyty i wyprostuj ramiona. 2. Przyciągnij ugięte kolana do klatki piersiowej i unieś stopy nad podłogę. 3. Przyciągnij ciało do uchwytów, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia. 4. Opuszczaj ciało powoli, aż ramiona będą wyprostowane, nie opuszczając stóp na podłogę. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Zamocuj TRX stabilnie i ustaw uchwyty na tyle nisko, aby dało się ich dosięgnąć w leżeniu pod punktem mocowania. 2. Połóż się na plecach pod punktem mocowania i chwyć uchwyty neutralnie, z wyprostowanymi ramionami. 3. Ugnij kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej i unieś obie stopy nad podłogę. 4. Opuść i cofnij barki, a tułów utrzymuj niemal równolegle do podłogi. 5. Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu wzdłuż tułowia. 6. Zakończ ruch, gdy dłonie znajdą się przy klatce piersiowej, utrzymując ugięte kolana i stopy w powietrzu. 7. Opuść ciało, prostując ramiona pod kontrolą, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. ## Częste błędy - Unoszenie barków w kierunku uszu - Zbyt szeroko rozstawione łokcie - Wymachiwanie nogami dla rozpędu - Dotykanie podłogi stopami - Kończenie przed pełnym wyprostem ramion ## Wskazówki techniczne - Nadgarstki w neutralnej pozycji - Prowadź klatkę do uchwytów - Prowadź łokcie za siebie - Utrzymuj ugięte kolana - Trzymaj barki nisko ## Ile robić - **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Przeciąganie sań liną](https://seto.fit/pl/exercises/sled-rope-pull/) - **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/) - **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/) - **Wyciąg**: [Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35% masy ciała - Łatwiejsze: [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70% masy ciała - **To ćwiczenie: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu — 100% masy ciała** - Trudniejsze: [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”? Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 6/10, Biceps 6/10, Przedramiona 4/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”? Bark: średnie, Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc. ### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu” w treningu? Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”? Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem, Przeciąganie sań liną. Gumy oporowe: Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym, Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”? Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami (70% masy ciała), Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami (35% masy ciała). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”? Wiosłowanie Meadowsa (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/