# Face pull na TRX

Face pull z masą ciała na TRX: odchylasz się do tyłu i przyciągasz dłonie do boków głowy. Ćwiczenie wzmacnia tył barków i górną część pleców; im większe odchylenie, tym większa trudność.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-face-pull/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 5/10
- Biceps: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Face pull na TRX”

1. Zamocuj TRX solidnie i dopasuj wysokość uchwytów do swojej siły.
2. Stań przodem do punktu mocowania, złap uchwyty i przesuń stopy do przodu.
3. Odchyl się do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię, a ramiona będą w pełni wyprostowane.
4. Przyciągnij dłonie do twarzy, prowadząc łokcie do tyłu i na boki na wysokości barków.
5. Powoli wróć do wyjściowego odchylenia, prostując ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj TRX solidnie i ustaw uchwyty na wysokości dopasowanej do twojej siły.
2. Stań przodem do punktu mocowania, chwyć uchwyty nachwytem i przesuń stopy do przodu.
3. Odchyl się do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane, a ciało utworzy sztywną linię od głowy do pięt.
4. Opuść barki w dół i do tyłu, nie wypinając żeber.
5. Przyciągnij ciało do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu i na boki na wysokości barków.
6. Kończ z dłońmi przy skroniach lub uszach i ze ściągniętymi łopatkami.
7. Opuść się, prostując ramiona, aż wrócisz do wyjściowego odchylenia.

## Częste błędy

- Łokcie opadające poniżej barków
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Składanie się w biodrach
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie za siebie
- Ciągnij na wysokość twarzy
- Ciało sztywne od pięt po głowę
- Trzymaj barki nisko
- Poczuj pracę tyłu barków

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Face pull na TRX — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Face pull z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Face pull na TRX”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Biceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Face pull na TRX” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Face pull na TRX”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Face pull na TRX”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Face pull na TRX”?

Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem (50% masy ciała), Face pull z hantlami w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/