# Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu

Pompki z obiema stopami umieszczonymi w uchwytach TRX i dłońmi na podłodze. Ćwiczenie angażuje górną i środkową część klatki piersiowej, triceps oraz przód barków, a wiszące taśmy zmuszają tułów do mocniejszej pracy, by utrzymać ciało w prostej linii.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Stożek rotatorów: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”

1. Umieść stopy w uchwytach, a dłonie na podłodze szerzej niż barki.
2. Wyprostuj ciało w prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
3. Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do podłogi, trzymając ciało prosto.
4. Odepchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca w górnej pozycji.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Wyreguluj TRX tak, aby uchwyty wisiały mniej więcej na wysokości kolan nad podłogą.
2. Umieść po jednej stopie w każdym uchwycie i ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. Przestaw dłonie do przodu, aż ciało utworzy prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
4. Usztywnij tułów: ściśnij pośladki, napnij brzuch i trzymaj szyję neutralnie.
5. Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, z łokciami lekko skierowanymi w tył.
6. Schodź, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
7. Napieraj dłońmi, podnosząc ciało w górę jako jedną całość.
8. Kończ w górnej pozycji z prostymi łokciami i barkami dokładnie nad dłońmi.

## Częste błędy

- Biodra opadające poniżej tułowia
- Unoszenie bioder do sufitu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Kołysanie się taśm na boki

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra równo
- Odpychaj się dłońmi
- Najpierw opuść klatkę piersiową
- Ciało porusza się jako całość
- Utrzymuj taśmy nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki z nogami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/), [Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/) — 55% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu — 78% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyciskanie Larsena ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-larsen-press/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie Spoto ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-spoto-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”?

Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 7/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Stożek rotatorów 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”?

Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce, Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem. Hantle: Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”?

Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie (Średniozaawansowany), Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu (55% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”?

Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany), Wyciskanie Spoto ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/