# Rozpiętki na TRX

Rozpiętki na TRX angażujące klatkę piersiową, które dodatkowo wymagają kontroli barków i tułowia. Przydatne, gdy chcesz trenować klatkę bez ławki i maszyny.

- Zaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chest-fly/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na TRX”

1. Pewnie zamocuj TRX i ustaw uchwyty mniej więcej na wysokości środka tułowia.
2. Chwyć uchwyty i cofnij stopy, pochylając się do przodu.
3. Wyprostuj ramiona przed siebie, łokcie lekko ugięte.
4. Rozłóż ramiona szeroko, czując rozciąganie klatki piersiowej.
5. Zbliż ramiona z powrotem przed klatką piersiową.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj TRX pewnie i ustaw uchwyty mniej więcej na wysokości środka tułowia.
2. Chwyć uchwyty i cofaj stopy, aż ciało pochyli się do przodu.
3. Zacznij z ramionami wyprostowanymi przed klatką piersiową i lekko ugiętymi łokciami.
4. Napnij brzuch i trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
5. Rozkładaj ramiona na boki po szerokim łuku, gdy klatka piersiowa wchodzi między uchwyty.
6. Opuszczaj się, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej, nie pozwalając barkom wypaść do przodu.
7. Zbliż uchwyty z powrotem, prowadząc ramiona do środka, aż spotkają się z przodu.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Zbyt duże zginanie łokci
- Barki wypadają w przód na dole
- Opadanie bioder podczas powtórzenia
- Uchwyty kończą ruch nierówno

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte
- Prowadź ramiona po szerokim łuku
- Uchwyty spotykają się z przodu
- Pochylenie zmienia trudność

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Hantle**: [Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozpiętki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-fly/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Rozpiętki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki na TRX — 80% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na TRX”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na TRX” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na TRX”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na TRX”?

Kettlebell: Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej. Hantle: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze, Rozpiętki z hantlami na podłodze. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki na TRX”?

Rozpiętki z hantlami (Początkujący), Rozpiętki z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/