# Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami

Wiosłowanie z masą ciała na TRX, wykonywane z podłogi przy ugiętych kolanach i stopach opartych o podłoże. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, z pomocą bicepsów; jest łatwiejsze od wersji z wyprostowanym ciałem, ponieważ stopy przenoszą większą część ciężaru.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Biceps: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Przedramiona: 4/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”

1. Połóż się pod uchwytami, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2. Chwyć uchwyty wyprostowanymi ramionami i unieś biodra w jednej linii z tułowiem.
3. Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu wzdłuż ciała.
4. Powoli opuść ciało, prostując ramiona i utrzymując biodra uniesione.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Solidnie zamocuj TRX i ustaw uchwyty tak, aby wisiały nad klatką piersiową.
2. Połóż się na plecach pod uchwytami, zegnij kolana do około 90 stopni i oprzyj stopy płasko na podłodze.
3. Chwyć uchwyty neutralnym chwytem i wyprostuj ramiona.
4. Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
5. Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu wzdłuż tułowia.
6. Zakończ ruch, gdy dłonie znajdą się na wysokości żeber, a klatka piersiowa zbliży się do uchwytów.
7. Opuść ciało, prostując ramiona i utrzymując biodra uniesione.

## Częste błędy

- Opadanie bioder w trakcie wiosłowania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szeroko rozstawione łokcie
- Wspomaganie się biodrami dla rozpędu
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Prowadź klatkę do uchwytów
- Prowadź łokcie za siebie
- Trzymaj biodra równo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami — 35% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70% masy ciała
- Trudniejsze: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 100% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”?

Hantle: Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya, Wiosłowanie hantlami Pendlaya. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”?

Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami (70% masy ciała), Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu (100% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/