# Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem

Ćwiczenie mięśni core na TRX wykonywane w leżeniu tyłem, z dłońmi opartymi za sobą i stopami umieszczonymi w uchwytach. Przyciągasz kolana do klatki piersiowej, utrzymując ciało nad podłogą dzięki pracy ramion i bioder.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”

1. Usiądź z obiema piętami w uchwytach TRX i dłońmi opartymi za sobą na podłodze.
2. Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
3. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymując biodra nad podłogą.
4. Powoli wyprostuj nogi i powtórz ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw TRX tak, aby uchwyty na stopy wisiały nieco nad podłogą.
2. Usiądź przodem do punktu mocowania i umieść obie pięty w uchwytach, trzymając nogi wyprostowane.
3. Oprzyj dłonie płasko na podłodze za biodrami i wyprostuj ramiona.
4. Napnij brzuch i unieś biodra nad podłogę, tak aby ciało utworzyło prostą linię.
5. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, utrzymując biodra nad podłogą.
6. Zatrzymaj ruch, tuż zanim kolana dotkną klatki piersiowej, a następnie powoli wyprostuj nogi.
7. Przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia trzymaj ramiona proste i biodra uniesione.

## Częste błędy

- Opadanie bioder na podłogę
- Bujanie taśmami dla rozpędu
- Uginanie łokci podczas powtórzeń
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Kończenie ruchu przed pełnym wyprostowaniem nóg

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj biodra uniesione
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Przyciągaj kolana do klatki
- Opuszczaj się pod kontrolą
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Deska z kołysaniem na przedramionach](https://seto.fit/pl/exercises/body-saw-plank/), [Pedałowanie nogami w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-leg-cycles/)
- **Hantle**: [Brzuszki z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”?

Bez sprzętu: Deska z kołysaniem na przedramionach, Pedałowanie nogami w leżeniu. Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”?

Unoszenie kolan w zwisie na TRX (55% masy ciała), Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX (85% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/