# Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem

Rozciąganie statyczne w leżeniu tyłem na piłce gimnastycznej, z głową i ramionami opuszczonymi w stronę podłogi. Rozciąga mięśnie brzucha, klatkę piersiową i przednią część barków; sprawdza się podczas rozgrzewki i regeneracji.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 7/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem”

1. Usiądź na piłce, a następnie przesuń stopy do przodu i połóż się na niej.
2. Trzymaj kolana ugięte i stopy płasko na podłodze, z piłką pod dolną częścią pleców.
3. Pozwól, aby głowa i ramiona swobodnie zwisały w stronę podłogi.
4. Rozluźnij się na piłce i utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i ustaw je na szerokość bioder.
2. Przesuwaj stopy do przodu i zsuwaj się w dół, aż piłka podeprze dolną część pleców.
3. Zegnij kolana do około 90 stopni i trzymaj stopy płasko na podłodze.
4. Oprzyj plecy na piłce i pozwól, aby górna część pleców, głowa oraz ramiona swobodnie zwisały w stronę podłogi.
5. Utrzymuj rozciągnięcie, oddychając spokojnie i rozluźniając szyję.
6. Aby wstać, lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej i cofaj stopy, aż usiądziesz na piłce.

## Częste błędy

- Forsowanie skrajnych zakresów
- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Odsuwanie się piłki
- Napinanie szyi i barków
- Wstrzymywanie oddechu

## Wskazówki techniczne

- Pozwól głowie swobodnie zwisać
- Utrzymuj stopy płasko na podłodze
- Sięgaj tylko do uczucia napięcia
- Oddychaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Pozycja wielbłąda (Ustrasana)](https://seto.fit/pl/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem”?

Główne: Brzuch 7/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem”?

Pozycja wielbłąda (Ustrasana) (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/