# Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem

Ćwiczenie na podłodze z minibandem: w leżeniu tyłem, z wyprostowanymi nogami uniesionymi w górę, rozsuwasz nogi, pokonując opór minibandu założonego nad kostkami. Rozwija odwodziciele bioder i pośladki przy użyciu minimalnego sprzętu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/

## Które mięśnie pracują

- Odwodziciele uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Zginacze bioder: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem”

1. Połóż się na plecach z minibandem tuż nad kostkami.
2. Unieś obie wyprostowane nogi tak, aby były skierowane w stronę sufitu.
3. Rozsuń nogi do końca aktywnego zakresu ruchu.
4. Powoli złącz nogi, utrzymując napięcie gumy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż miniband na dolną część nóg, tuż nad kostkami.
2. Połóż się na plecach, ułóż ręce na podłodze wzdłuż bioder i skieruj dłonie w dół.
3. Unieś obie wyprostowane nogi tak, aby były skierowane w stronę sufitu, i złącz stopy.
4. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
5. Rozsuń nogi przeciw oporowi gumy do końca aktywnego zakresu ruchu, utrzymując kolana proste.
6. Utrzymuj miednicę w poziomie, nie przechylając jej ani nie skręcając.
7. Pod kontrolą złącz nogi, nie pozwalając, by guma się poluzowała.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w krótkie pulsacje
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Utrata napięcia gumy
- Gwałtowne złączanie nóg

## Wskazówki techniczne

- Otwieraj tylko w aktywnym zakresie
- Trzymaj kolana proste
- Utrzymuj napięcie gumy
- Biodra dociśnięte

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Hantle**: [Odwodzenie biodra stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem”?

Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem”?

Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem”?

Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/