# Dociskanie łokci w leżeniu tyłem

Ćwiczenie na podłodze wykonywane w leżeniu tyłem, w którym dociskasz oba łokcie do podłoża, unosząc górną część pleców i klatkę piersiową. Wzmacnia górną część pleców i tył barków bez użycia sprzętu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 8/10
- Tylne aktony barków: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 6/10
- Najszersze grzbietu: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2. Zegnij łokcie do 90 stopni i skieruj przedramiona w górę.
3. Dociśnij łokcie do podłogi, aby unieść górną część pleców i klatkę piersiową.
4. Powoli opuść górną część pleców na podłogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2. Zegnij łokcie do 90 stopni, trzymając ramiona wzdłuż tułowia i kierując przedramiona w górę.
3. Zaciśnij luźno dłonie w pięści i trzymaj biodra oraz stopy na podłodze.
4. Dociśnij łokcie do podłogi, aby unieść górną część pleców i klatkę piersiową.
5. Ściągaj łopatki, gdy klatka piersiowa unosi się w górę.
6. Zatrzymaj się na chwilę u góry, nie odchylając mocno głowy i nie wyginając nadmiernie odcinka lędźwiowego.
7. Pod kontrolą opuść górną część pleców i barki na podłogę.

## Częste błędy

- Unoszenie bioder zamiast górnej części pleców
- Odchylanie głowy do tyłu
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Dociśnij łokcie do podłogi
- Ściągaj łopatki
- Trzymaj biodra na podłodze
- Broda w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Dociskanie łokci w leżeniu tyłem — 15% masy ciała**
- Trudniejsze: [Unoszenie górnej części pleców między ławkami](https://seto.fit/pl/exercises/bench-elbow-lift/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”?

Główne: Górna część pleców 8/10, Tylne aktony barków 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 6/10, Najszersze grzbietu 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”?

Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem. Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”?

Unoszenie górnej części pleców między ławkami (40% masy ciała), Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem (50% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/