# Dynamiczne rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem

Dynamiczne ćwiczenie mobilizacyjne wykonywane w leżeniu na plecach, z obiema nogami uniesionymi prosto w górę. Szerokie rozchylanie nóg i ich złączanie sprawia, że przywodziciele pracują w pełnym zakresie ruchu, dlatego ćwiczenie dobrze sprawdza się podczas rozgrzewki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przywodziciele uda: 8/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Dwugłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dynamiczne rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”

1. Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona na boki i unieś wyprostowane nogi.
2. Rozchyl nogi szeroko na kształt litery V, utrzymując kolana proste.
3. Złącz nogi, aż stopy się zetkną.
4. Powtarzaj płynnie, utrzymując dolną część pleców na podłodze.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach i wyciągnij ramiona na boki na wysokości barków.
2. Unieś obie nogi, aż będą skierowane prosto w górę, utrzymując kolana proste i stopy razem.
3. Przez całą serię trzymaj dolną część pleców i ramiona na podłodze.
4. Rozchylaj nogi na boki w szerokie V, tak daleko, jak możesz bez dyskomfortu.
5. Pod kontrolą złącz nogi, aż stopy się zetkną.
6. Powtarzaj płynnie i w równym rytmie, bez odbijania w najszerszej pozycji.

## Częste błędy

- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Wychodzenie poza kontrolowany zakres ruchu
- Uginanie kolan podczas rozchylania nóg
- Odrywanie dolnej części pleców od podłogi
- Opadanie nóg w stronę podłogi

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Wykorzystaj pełen zakres ruchu
- Dolna część pleców na podłodze
- Rozchylaj obie nogi równomiernie

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dynamiczne rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”?

Główne: Przywodziciele uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Dwugłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dynamiczne rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dynamiczne rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/