# Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem

Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z uniesionymi nogami i minibandem założonym tuż nad kolanami, ukierunkowane na boczną część bioder i pośladki. Plecy spoczywają na podłodze, dzięki czemu ruch pozostaje skoncentrowany w biodrach.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/

## Które mięśnie pracują

- Odwodziciele uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Zginacze bioder: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”

1. Połóż się na plecach, załóż miniband nad kolanami i unieś nogi.
2. Skieruj uda prosto w górę, ugnij kolana i trzymaj stopy razem.
3. Rozpychaj kolana przeciw oporowi gumy, nie rozdzielając stóp.
4. Powoli złącz kolana, utrzymując napięcie gumy.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Załóż miniband na uda, tuż nad kolanami.
2. Połóż się na plecach, ułóż ramiona na podłodze wzdłuż tułowia i skieruj dłonie w dół.
3. Unieś nogi, aż uda będą skierowane prosto w górę, a podudzia ułożą się równolegle do podłogi.
4. Na początku trzymaj kolana i stopy razem, utrzymując lekki naciąg gumy.
5. Lekko napnij brzuch i utrzymaj neutralny dolny odcinek pleców.
6. Rozpychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, nie rozdzielając stóp.
7. Rozchylaj kolana do granicy aktywnego zakresu ruchu bioder, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
8. Pod kontrolą złącz kolana, cały czas utrzymując napięcie gumy.

## Częste błędy

- Rozdzielanie się stóp
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Gwałtowne złączanie kolan
- Opadanie nóg w stronę podłogi
- Przekształcanie ruchu w krótkie pulsacje

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj stopy razem
- Rozpychaj uda na zewnątrz
- Ruch wyłącznie w stawie biodrowym
- Czuj pracę bocznej części pośladka
- Nie obciążaj dolnej części pleców

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Hantle**: [Odwodzenie biodra stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”?

Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”?

Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”?

Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/