# Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem

Statyczne rozciąganie wewnętrznej części ud wykonywane na plecach, z wyprostowanymi nogami rozchylonymi szeroko na kształt litery V. Pomaga poprawić zakres ruchu bioder po treningu dolnej części ciała.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/supine-adductor-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przywodziciele uda: 9/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Zginacze bioder: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”

1. Połóż się na plecach i unieś obie nogi prosto w górę.
2. Rozchyl nogi szeroko na kształt litery V, utrzymując kolana proste.
3. Utrzymaj pozycję w miejscu, w którym czujesz rozciąganie wewnętrznej części ud.
4. Złącz nogi i opuść je, aby zakończyć ćwiczenie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach na macie, wyciągnij ramiona na boki i skieruj dłonie w dół.
2. Unieś obie wyprostowane nogi, aż stopy znajdą się nad biodrami.
3. Trzymaj kolana proste i powoli rozchylaj nogi na boki.
4. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz mocne rozciąganie wewnętrznej części ud.
5. Przez cały czas utrzymuj dolną część pleców i biodra na podłodze.
6. Utrzymaj pozycję maksymalnego rozciągnięcia, spokojnie oddychając i rozluźniając wewnętrzną część ud.
7. Złącz nogi i opuść je na podłogę, aby zakończyć ćwiczenie.

## Częste błędy

- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Wykraczanie poza tolerowany zakres
- Uginanie kolan, by szerzej rozchylić nogi
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Opadanie jednej nogi niżej

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Rozchylaj nogi równomiernie
- Dolna część pleców przy podłodze
- Rozciągaj, nie forsuj ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/bench-adductor-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”?

Główne: Przywodziciele uda 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Zginacze bioder 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”?

Siła: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”?

Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/