# Ćwiczenie superman

Wyprost pleców w leżeniu na brzuchu z masą własnego ciała, angażujący prostowniki grzbietu, pośladki i mięśnie tylnej strony uda. Buduje wytrzymałość mięśni tylnej strony ciała praktycznie bez sprzętu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/superman/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ćwiczenie superman”

1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę.
2. Napnij pośladki i unieś klatkę piersiową, ręce oraz uda nad podłogę.
3. Wydłuż całe ciało podczas unoszenia się nad podłogę.
4. Powoli opuść się z powrotem, utrzymując ruch pod kontrolą i płynnie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się twarzą do podłogi, nogi prosto, ręce wyciągnięte nad głowę lub lekko przed siebie.
2. Ustaw głowę neutralnie, wzrok w podłogę, i nie wypinaj żeber.
3. Napnij pośladki i unieś klatkę piersiową, ręce oraz uda nad podłogę.
4. Sięgaj w dal palcami rąk i stóp, gdy ciało odrywa się od podłogi.
5. Zatrzymaj się na chwilę u góry, nie odchylając szyi i nie wymuszając dodatkowego przeprostu.
6. Opuść ręce, klatkę piersiową i nogi z powrotem na podłogę pod kontrolą.

## Częste błędy

- Wyrzucanie rąk i nóg z rozpędu
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Zbyt wysokie unoszenie z wyginaniem dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolan podczas unoszenia

## Wskazówki techniczne

- Zacznij od pośladków
- Wzrok w podłogę
- Sięgaj w dal, nie w górę
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ćwiczenie superman”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ćwiczenie superman” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ćwiczenie superman”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/