# Superman z przyciąganiem łokci

Ćwiczenie w leżeniu przodem z ruchem przyciągania ramion, angażujące dolną część pleców i najszersze grzbietu. Utrzymujesz klatkę piersiową i nogi nad podłogą, przyciągając łokcie znad głowy do boków żeber.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/superman-pull/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 8/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Górna część pleców: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Superman z przyciąganiem łokci”

1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę.
2. Napnij pośladki i lekko unieś ramiona, górną część ciała oraz uda.
3. Przyciągnij łokcie do boków żeber, a następnie ponownie wyciągnij ramiona do przodu.
4. Utrzymuj klatkę piersiową i nogi w górze do końca serii.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę, dłońmi skierowanymi do podłogi.
2. Napnij pośladki i unieś ramiona, górną część ciała oraz uda kilka centymetrów nad podłogę.
3. Utrzymując uniesioną pozycję, przyciągnij łokcie w dół i do tyłu, kierując je obok żeber.
4. Zatrzymaj ruch, gdy dłonie znajdą się mniej więcej na wysokości głowy, a łokcie będą całkowicie ugięte.
5. Ponownie wyciągnij ramiona do przodu, aż będą proste nad głową, nadal utrzymując je nad podłogą.
6. Po ostatnim powtórzeniu opuść pod kontrolą ramiona, klatkę piersiową i nogi na podłogę.

## Częste błędy

- Opadanie klatki piersiowej podczas przyciągania
- Niepełne wyciąganie ramion
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Zbyt wysokie unoszenie z wyginaniem dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolan podczas unoszenia

## Wskazówki techniczne

- Pośladki napięte przez cały czas
- Przyciągaj łokcie do żeber
- Wzrok w podłogę
- Zacznij z rękami nad głową

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Superman z gumami oporowymi](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-superman/)
- **Sztanga**: [Good morning ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienny superman](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-superman/) — 10% masy ciała
- **To ćwiczenie: Superman z przyciąganiem łokci — 20% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Superman z przyciąganiem łokci”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Górna część pleców 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Superman z przyciąganiem łokci” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Superman z przyciąganiem łokci”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Superman z przyciąganiem łokci”?

Gumy oporowe: Superman z gumami oporowymi. Sztanga: Good morning ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Superman z przyciąganiem łokci”?

Naprzemienny superman (10% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/