# Superman z krążeniem ramion

Ćwiczenie w leżeniu przodem polegające na utrzymaniu klatki piersiowej i nóg nad podłogą, podczas gdy wyprostowane ramiona zataczają szeroki łuk od bioder nad głowę i z powrotem. Pracują przede wszystkim dolna i górna część pleców, a pośladki i mięśnie tylnej strony uda utrzymują nogi w górze.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/superman-around-the-world/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 8/10
- Górna część pleców: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Najszersze grzbietu: 5/10
- Kaptury: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Superman z krążeniem ramion”

1. Połóż się na brzuchu, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i unieś górną część ciała oraz nogi.
2. Prowadź oba wyprostowane ramiona szerokim łukiem, aż znajdą się nad głową.
3. Prowadź je tą samą drogą z powrotem, aż dłonie sięgną bioder.
4. Utrzymuj klatkę piersiową i nogi w górze do końca serii.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i ułóż ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Ustaw głowę neutralnie, skieruj wzrok w podłogę i nie wypinaj żeber.
3. Napnij pośladki i unieś ramiona, górną część ciała oraz uda kilka centymetrów nad podłogę.
4. Trzymając łokcie proste, prowadź oba ramiona szerokim łukiem na boki i do przodu, aż znajdą się nad głową.
5. Prowadź ramiona z powrotem tą samą szeroką drogą, aż dłonie wrócą obok bioder.
6. Przez całą serię utrzymuj klatkę piersiową i nogi nad podłogą, a następnie opuść je pod kontrolą.

## Częste błędy

- Opadanie klatki piersiowej i nóg między powtórzeniami
- Uginanie łokci podczas prowadzenia ramion
- Zbyt szybkie prowadzenie ramion z rozpędu
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Uginanie kolan podczas unoszenia

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Prowadź ramiona szerokim łukiem
- Pośladki napięte przez cały czas
- Wzrok w podłogę
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Superman z gumami oporowymi](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-superman/)
- **Sztanga**: [Good morning ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/), [Martwy ciąg](https://seto.fit/pl/exercises/conventional-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienny superman](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-superman/) — 10% masy ciała
- **To ćwiczenie: Superman z krążeniem ramion — 20% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Superman z krążeniem ramion”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 8/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Tylne aktony barków 6/10, Najszersze grzbietu 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Superman z krążeniem ramion” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Superman z krążeniem ramion”?

Siła: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Superman z krążeniem ramion”?

Gumy oporowe: Superman z gumami oporowymi. Sztanga: Good morning ze sztangą, Martwy ciąg.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Superman z krążeniem ramion”?

Naprzemienny superman (10% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/