# Spięcia odwrotne z prostymi nogami

Ćwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane na podłodze, w którym unosisz biodra, utrzymując proste nogi skierowane pionowo w górę. Ruch mocno angażuje mięsień prosty brzucha, a proste nogi wydłużają dźwignię w porównaniu ze spięciami z ugiętymi kolanami; dla dodatkowej kontroli możesz oprzeć kółko do ćwiczeń brzucha na podeszwach stóp.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/straight-leg-reverse-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie przy biodrach dla podparcia.
2. Unieś nogi, aż będą skierowane pionowo w górę, utrzymując proste kolana.
3. Wypchnij stopy w stronę sufitu, unosząc biodra nad podłogę.
4. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie wzdłuż ciała lub pod biodrami.
2. Unieś nogi razem, aż będą skierowane pionowo w górę, utrzymując kolana proste.
3. Przed każdym powtórzeniem dociśnij ramiona do podłogi i napnij brzuch.
4. Wypchnij stopy w stronę sufitu, unosząc biodra nad podłogę.
5. Unoś biodra tylko do momentu, aż kość ogonowa oderwie się od podłoża, nie zarzucając nóg z rozpędu za głowę.
6. Powoli opuszczaj biodra, aż miednica wróci na podłogę.
7. Między powtórzeniami trzymaj nogi skierowane w górę i nie pozwól im opaść.

## Częste błędy

- Zarzucanie nóg za głowę
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Ruch tylko w biodrach
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Unoś siłą mięśni brzucha
- Ręce dociskaj do podłogi
- Wypychaj stopy do sufitu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Talerze**: [Brzuszki z talerzem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- Łatwiejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- **To ćwiczenie: Spięcia odwrotne z prostymi nogami — 35% masy ciała**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Spięcia odwrotne z prostymi nogami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”?

Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”?

Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Spięcia odwrotne z prostymi nogami”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/