# Martwy ciąg na prostych nogach

Zawias biodrowy ze sztangą angażujący mięśnie tylnej strony uda, pośladki i prostowniki grzbietu. Średnio zaawansowani i zaawansowani używają go, by obciążyć mięśnie tylnej strony ciała przy mocnym rozciągnięciu tyłu uda.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stiff-leg-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 10/10
- Pośladki: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę blisko ud.
2. Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy proste, a nogi względnie wyprostowane.
3. Opuszczaj sztangę, aż poczujesz rozciąganie tylnej części uda — nie zaokrąglaj pleców.
4. Wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji stojącej, sztanga przy udach.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, sztanga przy udach, kolana tylko lekko odblokowane.
2. Opuść barki w dół i do tyłu, napnij brzuch i trzymaj sztangę blisko ciała.
3. Wypychaj biodra prosto w tył, gdy sztanga zsuwa się po udach i goleniach.
4. Trzymaj kolana niemal nieruchomo podczas zginania, a kręgosłup neutralnie.
5. Schodź w dół, aż w pełni rozciągniesz tył uda, nie tracąc pozycji pleców.
6. Wypchnij biodra do przodu i podnieś sztangę, prowadząc ją tak samo blisko nóg.
7. Stań prosto z biodrami w pełnym wyproście i sztangą przy udach.

## Częste błędy

- Zginanie kolan w przysiad
- Oddalanie sztangi od nóg w przód
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Wymuszanie dodatkowego zakresu kosztem kręgosłupa
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Zawias biodrowy, nie przysiad
- Lekko ugięte kolana
- Przeciągnij sztangę po nogach
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Good morning z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning-dumbbell/), [Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Good morning z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Martwy ciąg z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Wyciąg**: [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg na prostych nogach — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Good morning Zerchera](https://seto.fit/pl/exercises/zercher-good-morning/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Good morning ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg na prostych nogach”?

Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 6/10, Pośladki 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg na prostych nogach”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach”?

Hantle: Good morning z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową. Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu, Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg na prostych nogach”?

Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący), Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg na prostych nogach”?

Good morning Zerchera (Zaawansowany), Good morning ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/