# Rozciąganie łydek na stopniu

Rozciąganie łydek na stopniu, z obiema piętami opuszczonymi poza jego krawędź i dłońmi opartymi o ścianę. Pomaga poprawić zakres ruchu w stawie skokowym i ruchomość podudzi przed treningiem lub po nim.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/step-calf-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 9/10
- Dwugłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydek na stopniu”

1. Stań na stopniu przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie.
2. Ustaw śródstopie na krawędzi stopnia, pozwalając piętom swobodnie zwisać.
3. Opuść obie pięty tak nisko, jak możesz komfortowo, czując rozciąganie.
4. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie unieś pięty.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw stopień mniej więcej na długość ramienia od ściany i stań na nim przodem do ściany.
2. Oprzyj obie dłonie o ścianę na wysokości barków.
3. Cofaj stopy, aż śródstopie znajdzie się na krawędzi stopnia, a pięty będą swobodnie zwisać.
4. Trzymaj kolana niemal proste, a biodra ustaw w jednej linii z tułowiem.
5. Opuść obie pięty poniżej stopnia, aż poczujesz rozciąganie łydek.
6. Utrzymaj rozciąganie, spokojnie oddychając, a następnie unieś pięty i zejdź ze stopnia.

## Częste błędy

- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Niepełne opuszczanie pięty
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Ustawianie się zbyt daleko od krawędzi stopnia

## Wskazówki techniczne

- Pięty schodzą do końca
- Kolana prawie proste
- Lekko trzymaj się podpory
- Palce stóp skierowane w przód

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydek na stopniu”?

Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydek na stopniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydek na stopniu”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/