# Przysiad z wejściem do deski krokami

Wersja przysiadu z wyrzutem nóg oszczędzająca stawy: wykonujesz przysiad, opierasz dłonie na podłodze, krok po kroku przechodzisz do wysokiej deski, a następnie wracasz i wstajesz. Ćwiczenie rozwija pracę nóg, kontrolę tułowia i wydolność bez wyskoków.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/step-back-squat-thrust/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Brzuch: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Klatka piersiowa: 4/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Triceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z wejściem do deski krokami”

1. Opadnij do przysiadu, kładąc dłonie na podłodze przed sobą.
2. Odstaw jedną stopę, a następnie drugą do tyłu, przechodząc do prostej deski.
3. Przestawiaj stopy do przodu pojedynczo, wracając do przysiadu.
4. Wstań całkowicie, napinając nogi, aby ukończyć jedno powtórzenie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder lub barków.
2. Opadnij do przysiadu i połóż obie dłonie płasko na podłodze.
3. Odstaw jedną stopę do tyłu, a następnie drugą, aby przejść do wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami.
4. Utrzymuj prostą linię od barków przez biodra i nie pozwól, by dolny odcinek pleców się zapadał.
5. Przestaw jedną stopę do przodu, a następnie drugą, ustawiając stopy z powrotem za dłońmi.
6. Wstań całkowicie, prostując biodra i kolana, aby zakończyć powtórzenie.

## Częste błędy

- Opadanie bioder w desce
- Zaokrąglanie górnej lub dolnej części pleców
- Przeskakiwanie zamiast przestawiania stóp
- Niepełne wyprostowanie na końcu

## Wskazówki techniczne

- Najpierw dłonie, potem stopy
- Nie pozwól biodrom opadać
- Stawiaj stopy zamiast skakać
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z wejściem do deski krokami”?

Główne: Czworogłowe uda 7/10, Pośladki 6/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Klatka piersiowa 4/10, Dwugłowe uda 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z wejściem do deski krokami”?

Kolano: średnie, Nadgarstek: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z wejściem do deski krokami”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/