# Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia

Wznosy ramion w staniu bez obciążenia, angażujące przednią i boczną część barków oraz wspomagająco górną część pleców. Ćwiczenie sprawdza się w rozgrzewce, pomagając rozwijać unoszenie ramion nad głowę i kontrolę barków.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-y-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 7/10
- Boczne aktony barków: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia”

1. Stań prosto, unieś ramiona na boki do wysokości barków.
2. Unoś ramiona po skosie nad głowę, tworząc z ciałem literę Y.
3. Trzymaj łokcie niemal proste i barki z dala od uszu.
4. Powoli opuść ramiona z powrotem do wysokości barków.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw mniej więcej na szerokość barków i niczego nie trzymaj w dłoniach.
2. Unieś oba ramiona bokiem do wysokości barków, utrzymując łokcie niemal proste.
3. Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
4. Unoś ramiona po skosie nad głowę, aż ciało i ramiona utworzą literę Y.
5. Zakończ ruch dłońmi nad głową i nieco szerzej niż głowa, nie unosząc barków w stronę uszu.
6. Opuść ramiona pod kontrolą do wysokości barków przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Wyrzucanie ramion w górę z rozpędu
- Niepełny wyprost ramion nad głową

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie niemal proste
- Sięgaj ramionami do pozycji Y
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj barki z dala od uszu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 4–5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia”?

Główne: Przednie aktony barków 7/10, Boczne aktony barków 6/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia”?

Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/