# Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka w staniu

Rozciąganie przedramion w staniu, podczas którego nadgarstki przechodzą między dwiema pozycjami: dłońmi złączonymi palcami do góry oraz grzbietami dłoni złączonymi palcami w dół. Rozciąga obie strony przedramion i sprawdza się przed pracą z chwytem lub wyciskaniem oraz po niej.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 8/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka w staniu”

1. Stań prosto, ustaw przedramiona poziomo na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
2. Złącz dłonie palcami do góry i utrzymaj pozycję.
3. Obróć dłonie, złącz ich grzbiety i skieruj palce w dół.
4. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie wróć do poprzedniej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder i unieś przedramiona na wysokość dolnej części klatki piersiowej.
2. Złącz dłonie przed klatką piersiową, kierując palce ku górze.
3. Trzymaj łokcie skierowane na boki, a przedramiona ustaw równolegle do podłoża.
4. Utrzymaj pozycję, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie przedramion.
5. Obróć dłonie tak, aby złączyć ich grzbiety i skierować palce w dół.
6. Utrzymaj pozycję, aż poczujesz rozciąganie po zewnętrznej stronie przedramion.
7. Przechodź naprzemiennie między obiema pozycjami i oddychaj spokojnie przez wyznaczony czas.

## Częste błędy

- Wymuszanie bolesnego końcowego zakresu ruchu
- Sprężynowanie zamiast utrzymania rozciągnięcia
- Opadanie łokci
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Rozchodzenie się dłoni

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj przedramiona poziomo
- Ruszaj tylko nadgarstkami
- Wchodź w rozciąganie stopniowo
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka w staniu”?

Główne: Przedramiona 8/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka w staniu”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/