# Dynamiczny skłon w staniu do palców stóp

Dynamiczne rozciąganie rozpoczynające się w pozycji wyprostowanej z ramionami nad głową i przechodzące do skłonu w przód z sięganiem do palców stóp. Powtarzane ruchy rozluźniają mięśnie tylnej strony uda i łydki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-toe-touch/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 8/10
- Łydki: 5/10
- Pośladki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dynamiczny skłon w staniu do palców stóp”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i wyprostowanymi ramionami nad głową.
2. Pochyl się do przodu z bioder, sięgając dłońmi w stronę palców stóp.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu ud.
4. Powoli wróć do stania i ponownie unieś ramiona nad głowę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i wyprostowanymi nogami.
2. Unieś oba wyprostowane ramiona nad głowę, kierując dłonie do przodu.
3. Pochyl się do przodu z bioder, opuszczając ramiona, głowę i plecy w stronę podłogi.
4. Sięgaj dłońmi do palców stóp, utrzymując nogi wyprostowane lub lekko uginając kolana.
5. Zatrzymaj się, gdy poczujesz wyraźne rozciąganie z tyłu ud.
6. Powoli rozwiń tułów do pozycji stojącej i ponownie unieś ramiona nad głowę.

## Częste błędy

- Sprężynowanie w końcowym zakresie
- Zmuszanie dłoni do dotknięcia podłogi
- Wymuszanie pełnego wyprostu kolan
- Zbyt szybkie prostowanie się ze skłonu

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj do palców stóp
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Pozwól głowie swobodnie zwisać
- Rób wydech podczas skłonu

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dynamiczny skłon w staniu do palców stóp”?

Główne: Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Łydki 5/10, Pośladki 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dynamiczny skłon w staniu do palców stóp” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dynamiczny skłon w staniu do palców stóp”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/