# Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką

Dynamiczne ćwiczenie rozgrzewkowe w staniu: unosisz jedną wyprostowaną nogę przed siebie, a przeciwna dłoń sięga do stopy. Zmieniasz stronę w każdym powtórzeniu, rozgrzewając mięśnie tylnej strony uda, biodra i tułów.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-toe-touch-kick/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 7/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką”

1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
2. Wymachnij wyprostowaną nogą w górę i sięgnij przeciwną dłonią do tej stopy.
3. Opuść nogę i rękę pod kontrolą, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
2. Wymachnij jedną wyprostowaną nogą przed siebie tak wysoko, jak potrafisz ją kontrolować.
3. Jednocześnie sięgnij przeciwną dłonią w poprzek tułowia do uniesionej stopy.
4. Pozwól na lekki skręt tułowia w stronę uniesionej nogi, utrzymując stopę podporową płasko na podłodze.
5. Opuść nogę i ramię pod kontrolą, wracając do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz na drugą stronę, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Uginanie kolana nogi wykonującej wymach
- Sięganie ręką po tej samej stronie
- Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć stopy
- Odchylanie się dla wyższego wymachu
- Unoszenie pięty nogi podporowej

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Sięgaj ręką do przeciwnej stopy
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Stopa podporowa przyklejona
- Stopniowo zwiększaj wysokość

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 20 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 20 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 16–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przejście z deski do wykroku z rotacją](https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką”?

Główne: Brzuch 7/10, Mięśnie skośne 6/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką”?

Siła: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką”?

Przejście z deski do wykroku z rotacją (35% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/