# Rotacja odcinka piersiowego w staniu

Ćwiczenie mobilizacyjne w staniu, w którym obracasz górną część ciała na boki, trzymając dłonie na biodrach i kierując biodra do przodu. Poprawia rotację górnej części pleców i rozgrzewa mięśnie skośne brzucha.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-thoracic-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja odcinka piersiowego w staniu”

1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i oprzyj dłonie na biodrach.
2. Obróć górną część ciała na jedną stronę, utrzymując biodra skierowane do przodu.
3. Wróć do środka, a następnie obróć się na drugą stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i dłońmi opartymi na biodrach.
2. Przez całą serię utrzymuj biodra i kolana skierowane do przodu.
3. Powoli obróć górną część ciała na jedną stronę, tak daleko, jak jest to komfortowe.
4. Pozwól, aby głowa i łokcie obracały się razem z tułowiem.
5. Wróć do środka, a następnie obróć się w ten sam sposób na drugą stronę.
6. Naprzemiennie zmieniaj strony w wolnym, równym tempie.

## Częste błędy

- Obracanie bioder razem z tułowiem
- Pochylanie się w bok podczas skrętu
- Zbyt szybki skręt z rozpędu
- Uginanie kolan, by skręcić się głębiej

## Wskazówki techniczne

- Ruch prowadź tułowiem
- Biodra skierowane do przodu
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Barki na równym poziomie

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rotacja odcinka piersiowego w staniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Skręty tułowia z kijem w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-twist/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Przejście z deski do wykroku z rotacją](https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja odcinka piersiowego w staniu”?

Główne: Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja odcinka piersiowego w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja odcinka piersiowego w staniu”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rotacja odcinka piersiowego w staniu”?

Skręty tułowia z kijem w opadzie (Początkujący), Przejście z deski do wykroku z rotacją (35% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/