# Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem

Wyciskanie hantli nad głowę w staniu z dłońmi skierowanymi w swoją stronę przez cały ruch, angażujące przód barków, z pomocą tricepsów. Łokcie zaczynają ruch przed klatką piersiową, dzięki czemu wyciskanie odbywa się przed tułowiem.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Triceps: 6/10
- Górna część klatki: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”

1. Stań prosto, trzymając hantle przed twarzą, dłońmi skierowanymi w swoją stronę.
2. Trzymaj łokcie przed klatką piersiową, a hantle obok siebie.
3. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
4. Opuść hantle na wysokość twarzy, nie obracając dłoni.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni.
2. Trzymaj hantle przed twarzą, kierując dłonie w swoją stronę, z łokciami ugiętymi przed klatką piersiową.
3. Ustaw hantle obok siebie, przedramiona pionowo, a łokcie blisko siebie.
4. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
6. Podczas wyciskania utrzymuj dłonie skierowane w swoją stronę i nie obracaj ich.
7. Opuść hantle tą samą drogą na wysokość twarzy przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Odchylanie się do tyłu jak przy wyciskaniu na skosie
- Obracanie dłoni jak w wyciskaniu Arnolda
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Hantle uciekają zbyt daleko do przodu
- Niepełny wyprost ramion nad głową

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Dłonie cały czas w swoją stronę
- Wyciskaj prosto nad głowę

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Wyciskanie landmine oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-z-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”?

Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż, Wyciskanie landmine oburącz. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”?

Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”?

Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/