# Uginanie nogi stojąc z gumą oporową

Uginanie nogi w staniu, wykonywane jednonóż, z gumą oporową przymocowaną nisko do stojaka i założoną na kostkę nogi pracującej. To praktyczna alternatywa dla uginania nóg na maszynie lub wyciągu, gdy nie masz do nich dostępu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Łydki: 4/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową”

1. Załóż gumę na jedną kostkę i przymocuj ją nisko do stojaka.
2. Lekko chwyć stojak dla równowagi i przenieś ciężar na nogę podporową.
3. Ugnij kolano, unosząc piętę za siebie.
4. Powoli opuść stopę, aż kolano będzie prawie wyprostowane.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Przymocuj gumę oporową nisko do przedniego słupka stojaka i załóż jej drugi koniec na jedną kostkę.
2. Stań przodem do stojaka i chwyć słupek na wysokości barku, aby zachować równowagę.
3. Przenieś ciężar ciała na nogę podporową; rozpocznij z prawie wyprostowanym kolanem nogi pracującej i napiętą gumą.
4. Utrzymuj tułów pionowo, a udo nogi pracującej pod biodrem.
5. Ugnij kolano nogi pracującej i unieś piętę za siebie, nie pozwalając, by udo przesunęło się do przodu.
6. Uginaj nogę do granicy aktywnego zakresu, aż mocno napniesz tył uda.
7. Opuść stopę do przodu pod kontrolą, aż kolano ponownie będzie prawie wyprostowane.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

## Częste błędy

- Wymachiwanie udem do przodu
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Wybijanie nogi z pozycji wyjściowej
- Utrata napięcia gumy
- Przekształcanie ruchu w wymach biodrem

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj udo pod biodrem
- Uginaj nogę w kolanie
- Lekko trzymaj stojak
- Utrzymuj napięcie gumy

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Uginanie nogi klęcząc na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-leg-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nóg leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-leg-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie nogi stojąc z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 4/10, Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową”?

Maszyna: Uginanie nogi klęcząc na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową”?

Uginanie nóg leżąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową”?

Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/