# Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową

Odwodzenie biodra w staniu z gumą oporową z uchwytami, przełożoną pod obiema stopami; jedną nogę unosisz wyprostowaną bokiem. Ćwiczenie wzmacnia boczną część pośladków i odwodziciele biodra, osobno na każdą stronę.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/

## Które mięśnie pracują

- Odwodziciele uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Przywodziciele uda: 3/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową”

1. Stań na gumie, krzyżując ją przed goleniami; trzymaj uchwyty przy biodrach.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i lekko ugnij kolano nogi podporowej.
3. Unieś drugą nogę bokiem, kierując palce stopy do przodu.
4. Powoli opuść nogę, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą nogi.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań na środku gumy z uchwytami, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Skrzyżuj gumę przed goleniami i trzymaj każdy uchwyt w przeciwnej dłoni przy biodrze.
3. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a kolano nogi podporowej trzymaj lekko ugięte.
4. Napnij brzuch i utrzymuj miednicę równo, zanim poruszysz nogą pracującą.
5. Unieś drugą nogę bokiem, utrzymując ją wyprostowaną oraz nie obracając palców stopy ani tułowia.
6. Unieś nogę do granicy aktywnego zakresu odwodzenia biodra, bez unoszenia biodra.
7. Opuść nogę pod kontrolą, utrzymując napięcie gumy.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Bujanie nogą z rozpędu
- Przechylanie tułowia mocno na jedną stronę
- Nadmierne wykręcanie palców stóp na zewnątrz
- Unoszenie biodra po stronie nogi pracującej
- Guma gwałtownie ściąga nogę z powrotem

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj miednicę równo
- Ruch z biodra
- Lekko ugnij kolano nogi podporowej
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Prowadź ruch piętą

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Odwodzenie biodra stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Bez sprzętu**: [Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Odwodzenie nogi w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową”?

Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 3/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową”?

Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Odwodzenie nogi w klęku.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową”?

Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/