# Sięganie nad głowę stojąc

Rozciąganie w staniu, w którym unosisz obie ręce nad głowę, chwytasz jedną rękę drugą dłonią i utrzymujesz tę pozycję. Rozciąga najszersze grzbietu oraz tylną część ramion.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-overhead-reach/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Triceps: 7/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Sięganie nad głowę stojąc”

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
2. Unieś obie ręce nad głowę i chwyć jedną rękę drugą dłonią.
3. Sięgaj w stronę sufitu i nie wypinaj żeber.
4. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie opuść ramiona.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
2. Unieś obie ręce nad głowę i chwyć jedną rękę drugą dłonią nad głową.
3. Napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Wyciągaj dłonie w stronę sufitu, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boków tułowia i tylnej części ramion.
5. Rozluźnij barki i nie wyginaj dolnej części pleców podczas sięgania.
6. Utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie opuść ramiona wzdłuż tułowia.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odchylanie się do tyłu, by sięgnąć wyżej
- Przesuwanie ramion przed głowę

## Wskazówki techniczne

- Wyciągaj ramiona w górę
- Nie wypinaj żeber
- Rozluźnij barki
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 5–6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 5–6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Sięganie nad głowę stojąc”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 5/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Sięganie nad głowę stojąc” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Sięganie nad głowę stojąc”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/