# Odwodzenie biodra stojąc z minibandem

Ćwiczenie na biodra w staniu, w którym unosisz wyprostowaną nogę bokiem przeciw oporowi minibandu umieszczonego tuż nad kolanami. Wzmacnia mięśnie bocznej części biodra i poprawia równowagę na jednej nodze.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/

## Które mięśnie pracują

- Odwodziciele uda: 9/10
- Pośladki: 6/10
- Zginacze bioder: 3/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z minibandem”

1. Załóż miniband tuż nad kolanami i stań ze stopami na szerokość bioder.
2. Połóż dłonie na biodrach i przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
3. Unieś drugą nogę bokiem, z wyprostowanym kolanem i palcami stopy skierowanymi do przodu.
4. Powoli opuść nogę, a po zakończeniu serii zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż miniband na obie nogi tuż nad kolanami i stań prosto, trzymając dłonie na biodrach.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder i przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
3. Napnij brzuch i utrzymuj miednicę równo, zanim poruszysz nogą pracującą.
4. Odwiedź wolną nogę w bok, utrzymując kolano wyprostowane i palce stopy skierowane do przodu.
5. Unieś nogę tylko do granicy aktywnego zakresu ruchu, bez przechylania tułowia nad nogą podporową.
6. Powoli przyciągnij nogę z powrotem, utrzymując napięcie minibandu.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Bujanie nogą z rozpędu
- Przechylanie tułowia nad nogą podporową
- Unoszenie biodra po stronie nogi pracującej
- Nadmierne wykręcanie palców stóp na zewnątrz
- Guma ściąga nogę z powrotem

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj miednicę równo
- Ruch z biodra
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Palce stóp mniej więcej do przodu
- Kończ ruch, zanim uniesiesz biodro

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Odwodzenie biodra stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Bez sprzętu**: [Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwodzenie biodra stojąc z minibandem — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z minibandem”?

Główne: Odwodziciele uda 9/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Zginacze bioder 3/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z minibandem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z minibandem”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z minibandem”?

Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie biodra stojąc z minibandem”?

Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/