# Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem

Ćwiczenie stożka rotatorów wykonywane stojąc, z minibandem założonym na oba nadgarstki. Jedno ramię utrzymuje gumę przed sobą, a drugie wykonuje rotację zewnętrzną, angażując mięsień podgrzebieniowy i obły mniejszy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-mini-band-external-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Mięsień podgrzebieniowy: 9/10
- Mięsień obły mniejszy: 8/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem”

1. Załóż miniband na oba nadgarstki i stań prosto.
2. Wyciągnij jedno ramię przed siebie, a łokieć ręki pracującej trzymaj przy boku.
3. Obróć przedramię na zewnątrz przeciw oporowi gumy, a następnie powoli wróć.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i minibandem założonym na oba nadgarstki.
2. Wyprostuj jedno ramię przed sobą na wysokości klatki piersiowej, aby zakotwiczyć gumę.
3. Ugnij łokieć ręki pracującej do około 90 stopni, trzymaj go przy boku i skieruj przedramię w poprzek ciała.
4. Obróć przedramię na zewnątrz przeciw oporowi gumy, utrzymując łokieć przy boku.
5. Zatrzymaj ruch, gdy przedramię będzie skierowane prosto przed siebie lub lekko na zewnątrz.
6. Pod napięciem gumy wróć przedramieniem do pozycji w poprzek ciała.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Odsuwanie łokcia od tułowia
- Pomaganie sobie skrętem tułowia
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Opadanie wyciągniętego do przodu ramienia
- Niekontrolowany powrót gumy

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Trzymaj barki nisko
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem”?

Główne: Mięsień podgrzebieniowy 9/10, Mięsień obły mniejszy 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem”?

Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/