# Przywodzenie biodra stojąc na maszynie

Izolowane ćwiczenie na maszynie wykonywane stojąc, jednonóż, ukierunkowane na przywodziciele po wewnętrznej stronie uda. Rolka opiera się o wewnętrzną stronę nogi pracującej, gdy ta przesuwa się w poprzek ciała.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Maszyna do przywodzenia
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-machine-hip-adduction/

## Które mięśnie pracują

- Przywodziciele uda: 9/10
- Pośladki: 4/10
- Zginacze bioder: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przywodzenie biodra stojąc na maszynie”

1. Stań na platformie i ustaw rolkę po wewnętrznej stronie nogi pracującej.
2. Chwyć uchwyty i odwiedź nogę pracującą w bok.
3. Przesuń nogę w poprzek ciała, ciągnąc wewnętrzną stroną uda.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań na platformie i wyreguluj ją tak, aby biodro nogi pracującej znajdowało się na wysokości osi obrotu maszyny.
2. Ustaw rolkę po wewnętrznej stronie nogi pracującej, blisko kolana.
3. Chwyć boczne uchwyty i stań prosto na drugiej nodze, lekko uginając kolano.
4. Rozpocznij z nogą pracującą odwiedzioną w bok i wyprostowanym kolanem.
5. Przesuń nogę pracującą do środka, przez linię ciała, ciągnąc przywodzicielami uda.
6. Przesuń nogę tak daleko w poprzek ciała, jak możesz, bez obracania bioder ani tułowia.
7. Pod napięciem odprowadź nogę na zewnątrz, aż wróci do rozciągniętej pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Bujanie nogą z rozpędu
- Obracanie bioder, by dokończyć powtórzenie
- Pochylanie tułowia, aby zwiększyć zakres ruchu
- Gwałtowne opadanie stosu obciążeń

## Wskazówki techniczne

- Prowadź ruch wewnętrzną stroną uda
- Trzymaj miednicę równo
- Trzymaj się maszyny dla równowagi
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przywodzenie biodra stojąc na maszynie”?

Główne: Przywodziciele uda 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 3/10, Pośladki 4/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przywodzenie biodra stojąc na maszynie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przywodzenie biodra stojąc na maszynie”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/