# Przyciąganie kolana do klatki piersiowej stojąc

Rozciąganie wykonywane stojąc: utrzymujesz równowagę na jednej nodze i przyciągasz drugie kolano do klatki piersiowej. Rozciąga pośladki i tylną część uda, a także sprawdza się jako rozgrzewka, gdy nie ma gdzie się położyć.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-knee-hug-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Zginacze bioder: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolana do klatki piersiowej stojąc”

1. Stań prosto i przenieś ciężar ciała na jedną stopę.
2. Unieś drugie kolano i chwyć goleń tuż pod kolanem.
3. Delikatnie przyciągaj kolano do klatki piersiowej, utrzymując tułów wyprostowany.
4. Utrzymaj rozciąganie przez kilka oddechów, potem puść i powtórz na drugiej nodze.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i rękami wzdłuż tułowia.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę i utrzymuj kolano tej nogi wyprostowane.
3. Unieś drugie kolano do klatki piersiowej i chwyć obiema dłońmi za goleń tuż pod kolanem.
4. Delikatnie przyciągaj kolano bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie pośladka.
5. Utrzymując pozycję, trzymaj tułów wyprostowany, a nogę podporową prostą.
6. Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.

## Częste błędy

- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
- Zaokrąglanie pleców, aby dosięgnąć kolana
- Uginanie nogi podporowej
- Zbyt mocne przyciąganie kolana

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj kolano do klatki
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Kolano nogi podporowej proste
- Oddychaj powoli
- Trzymaj się ściany dla równowagi

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolana do klatki piersiowej stojąc”?

Główne: Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolana do klatki piersiowej stojąc” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolana do klatki piersiowej stojąc”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/