# Ślizg bioder stojąc

Ćwiczenie mobilizacyjne wykonywane stojąc, w którym przesuwasz biodra z boku na bok, pozostawiając barki i stopy w miejscu. Wykorzystuje się je w rozgrzewce do rozluźnienia bioder i nauki kontroli ruchu na boki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-hip-slide/

## Które mięśnie pracują

- Odwodziciele uda: 6/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Pośladki: 4/10
- Czworogłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ślizg bioder stojąc”

1. Stań szeroko i unieś ręce bokiem na wysokość barków.
2. Przesuń biodra na jedną stronę, pozostawiając barki i ramiona w miejscu.
3. Przesuń biodra z powrotem przez środek i dalej na drugą stronę.
4. Utrzymuj obie stopy płasko na podłodze i płynnie zmieniaj strony.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków i unieś ręce bokiem na wysokość barków.
2. Utrzymuj tułów wyprostowany, a barki na równym poziomie nad stopami.
3. Przesuń biodra na jedną stronę, nie poruszając barkami ani ramionami.
4. Lekko ugnij kolana podczas przesuwania bioder i utrzymuj obie stopy płasko na podłodze.
5. Przesuń biodra z powrotem przez środek i dalej na drugą stronę.
6. Przesuwaj biodra naprzemiennie w obie strony, w płynnym, równym rytmie.

## Częste błędy

- Pochylanie tułowia zamiast przesuwania bioder
- Przechylanie barków razem z biodrami
- Skręcanie miednicy na bok
- Odrywanie pięty od podłogi
- Opadanie rąk

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj tułów wyprostowany
- Poruszaj tylko biodrami
- Barki na równym poziomie
- Całe stopy na podłożu

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 20 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ślizg bioder stojąc”?

Główne: Odwodziciele uda 6/10, Przywodziciele uda 5/10. Pracują też: Pośladki 4/10, Czworogłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ślizg bioder stojąc” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ślizg bioder stojąc”?

Siła: 2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/