# Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała

Ćwiczenie wykonywane stojąc, w którym unosisz jedną wyprostowaną nogę w bok. Wzmacnia boczną część pośladków i odwodziciele biodra oraz uczy równowagi na jednej nodze.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-hip-abduction/

## Które mięśnie pracują

- Odwodziciele uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Biodra: 5/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”

1. Stań prosto, złącz stopy i oprzyj dłonie na biodrach.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i utrzymuj miednicę równo.
3. Unieś drugą wyprostowaną nogę w bok, nie poruszając tułowiem.
4. Pod kontrolą opuść nogę, a przed zmianą nogi wykonaj wszystkie powtórzenia.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami blisko siebie i oprzyj dłonie na biodrach.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i lekko ugnij kolano nogi podporowej.
3. Utrzymuj miednicę równo, a palce stopy pracującej nogi kieruj do przodu.
4. Unieś wyprostowaną nogę pracującą w bok, nie pochylając tułowia w przeciwną stronę.
5. Unoś nogę do granicy aktywnego zakresu ruchu w biodrze i zatrzymaj się, zanim miednica zacznie się przechylać.
6. Pod kontrolą opuść nogę, aż stopy ponownie znajdą się blisko siebie.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Bujanie nogą z rozpędu
- Pochylanie tułowia w stronę przeciwną do nogi pracującej
- Nadmierne wykręcanie palców stóp na zewnątrz
- Unoszenie biodra po stronie nogi pracującej
- Opuszczanie nogi bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj miednicę równo
- Ruch z biodra
- Palce stóp mniej więcej do przodu
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Kończ ruch, zanim uniesiesz biodro

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Odwodzenie biodra stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Gumy oporowe**: [Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała — 10% masy ciała**
- Trudniejsze: [Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”?

Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Biodra 5/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”?

Siła: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”?

Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową, Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”?

Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie biodra stojąc z masą ciała”?

Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem (15% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/