# Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem

Ćwiczenie przedramion w staniu, wykonywane jednym hantlem trzymanym oburącz nachwytem przed udami. Unoszenie grzbietów dłoni wzmacnia prostowniki przedramion.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”

1. Stań prosto, trzymając jeden hantel obiema dłońmi, z dłońmi skierowanymi do ud.
2. Pozwól, aby ramiona zwisały prosto przed udami.
3. Unieś hantel, unosząc grzbiety dłoni, przy prostych ramionach.
4. Powoli opuść hantel do początkowej pozycji rozciągnięcia.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel obiema dłońmi.
2. Chwyć hantel nachwytem, kierując dłonie w stronę ud.
3. Pozwól, aby ramiona zwisały prosto, a hantel znajdował się przed udami.
4. Trzymaj łokcie proste, a barki nieruchomo, tak aby poruszały się wyłącznie nadgarstki.
5. Unieś hantel, prostując nadgarstki i kierując grzbiety dłoni w górę.
6. Unieś ciężar tak wysoko, jak pozwala na to ruchomość nadgarstków, kierując kostki dłoni w górę.
7. Opuść hantel, aż nadgarstki wrócą do dolnej pozycji rozciągnięcia.

## Częste błędy

- Używanie podchwytu
- Odbijanie ciężaru w górę
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
- Przekształcanie ruchu w uginanie ramion
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Użyj nachwytu
- Ruszaj tylko nadgarstkami
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Unoś aż do pełnego wyprostu
- Podnoś bez rozmachu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie nadgarstków na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie nadgarstków ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-barbell/), [Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”?

Główne: Przedramiona 9/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”?

Nadgarstek: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”?

Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/