# Rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlem przy boku

Ćwiczenie z hantlem wykonywane jednorącz, w którym obracasz ramię na zewnątrz, trzymając łokieć przy boku. Ćwiczenie angażuje mięśnie stożka rotatorów z tyłu barku.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Mięsień podgrzebieniowy: 9/10
- Mięsień obły mniejszy: 8/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Biceps: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlem przy boku”

1. Stań prosto z jednym hantlem w dłoni, trzymając łokieć przy boku i ugięty pod kątem 90 stopni.
2. Rozpocznij z przedramieniem ułożonym przed tułowiem.
3. Obróć przedramię na zewnątrz, nie odrywając łokcia od boku.
4. Powoli wróć przedramieniem przed tułów, a następnie zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj lekki hantel w jednej ręce.
2. Ustaw stopy równo, trzymaj tułów pionowo, a ramię przy boku.
3. Ugnij łokieć do kąta 90 stopni, tak aby przedramię znalazło się przed tułowiem.
4. Oprzyj wolną dłoń na biodrze i trzymaj gryf hantla pionowo.
5. Obróć przedramię na zewnątrz, aż będzie skierowane w bok, nie odrywając łokcia od boku.
6. Przez cały czas utrzymuj łokieć ugięty pod kątem 90 stopni, a nadgarstek prosty.
7. Pod kontrolą przenieś przedramię z powrotem przed tułów, a po zakończeniu serii zmień rękę.

## Częste błędy

- Odsuwanie łokcia od boku
- Zwiększanie kąta w łokciu podczas rotacji
- Skręcanie tułowia, by dokończyć rotację
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Trzymaj łokieć przy boku
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Stój prosto przez cały czas
- Obracaj powoli w obie strony

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlem przy boku”?

Główne: Mięsień podgrzebieniowy 9/10, Mięsień obły mniejszy 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlem przy boku” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlem przy boku”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/