# Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem

Uginanie ramienia z hantlem wykonywane jednorącz w staniu, z tułowiem pochylonym do przodu, pracującym ramieniem swobodnie zwisającym w dół i wolną dłonią opartą na udzie. Ćwiczenie izoluje biceps, a ramię pozostaje pionowe i nieruchome.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-concentration-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”

1. Pochyl tułów do przodu przy lekko ugiętych kolanach i oprzyj wolną dłoń na udzie.
2. Pozwól, aby hantel zwisał prosto pod barkiem.
3. Ugnij łokieć i przyciągnij hantel do przeciwnego barku, trzymając łokieć nieruchomo.
4. Opuść hantel do pełnego wyprostu łokcia, a po zakończeniu serii zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość barków, i chwyć jeden hantel jedną ręką.
2. Lekko ugnij kolana, cofnij biodra i pochyl tułów do przodu, aż znajdzie się niemal równolegle do podłogi.
3. Oprzyj wolną dłoń na udzie nad kolanem i pozwól, aby pracujące ramię swobodnie zwisało w dół.
4. Ugnij łokieć i przyciągnij hantel do przeciwnego barku, utrzymując ramię pionowo.
5. Napnij biceps w górnej pozycji, nie unosząc tułowia ani barku.
6. Opuść hantel, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Łokieć uciekający do przodu
- Unoszenie barku, by dokończyć powtórzenie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie tułowia podczas uginania

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?

Dolna część pleców: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?

Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/