# Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie

Wiosłowanie stojąc z gumą oporową, której jeden uchwyt trzymasz obiema dłońmi blisko siebie i przyciągasz od wyprostowanych ramion do klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia środkową część pleców i najszersze grzbietu, a także angażuje tył barków i bicepsy.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie równoległoboczne: 8/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Biceps: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie”

1. Stań przodem do punktu zakotwiczenia, chwyć jeden uchwyt obiema dłońmi i wyprostuj ramiona.
2. Cofnij się, aż guma się napręży, utrzymując tułów pionowo.
3. Przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, prowadząc łokcie do tyłu i w dół.
4. Powoli wyprostuj ramiona, utrzymując napięcie gumy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zakotwicz gumę oporową na wysokości klatki piersiowej i przymocuj jeden uchwyt.
2. Stań przodem do punktu zakotwiczenia, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i chwyć uchwyt obiema dłońmi, kciukami do góry.
3. Cofnij się, aż guma się napręży, a ramiona będą wyprostowane przed sobą na wysokości barków.
4. Napnij brzuch i utrzymuj tułów pionowo, bez odchylania się do tyłu.
5. Przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, prowadząc łokcie do tyłu i w dół.
6. Ściągnij łopatki, gdy dłonie znajdą się przy klatce piersiowej.
7. Pod kontrolą ponownie wyprostuj ramiona, aż łokcie będą proste, cały czas utrzymując napięcie gumy.

## Częste błędy

- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Niekontrolowany powrót gumy
- Szarpanie za uchwyt z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie za siebie
- Tułów wyprostowany
- Trzymaj barki nisko
- Nie unoś barków
- Sięgaj maksymalnie do przodu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie”?

Główne: Mięśnie równoległoboczne 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Biceps 5/10, Kaptury 4/10, Przedramiona 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie stojąc z gumą oporową wąskim chwytem na jednym uchwycie”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/