# Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc

Prostowanie kolana jednej nogi na wyciągu w staniu, z paskiem na kostkę przypiętym do bloczka na średniej wysokości za sobą. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda jednej nogi naraz, bez korzystania z siedziska maszyny.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-cable-leg-extension/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Zginacze bioder: 4/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc”

1. Przypnij jedną kostkę do bloczka na średniej wysokości i stań tyłem do wyciągu.
2. Pozwól, aby linka ugięła kolano, utrzymując udo skierowane pionowo w dół.
3. Prostuj kolano pod oporem wyciągu, aż noga będzie prawie wyprostowana.
4. Pod kontrolą zegnij kolano, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Przypnij pasek na kostkę do bloczka na średniej wysokości i zapnij go wokół jednej kostki.
2. Stań tyłem do wyciągu i zrób krok do przodu, aż linka się napręży.
3. Pozwól, aby linka cofnęła piętę, aż kolano ugnie się pod kątem około 90 stopni.
4. Stań prosto na drugiej nodze, kierując udo pracującej nogi pionowo w dół i utrzymując biodra na jednym poziomie.
5. Prostuj pracujące kolano pod oporem wyciągu, aż noga będzie prawie wyprostowana.
6. Ściśnij mięsień czworogłowy uda w górnej pozycji, bez wyrzucania ciężaru i gwałtownego blokowania kolana.
7. Pod kontrolą zegnij kolano z powrotem do około 90 stopni, utrzymując udo skierowane w dół.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz ten sam zakres.

## Częste błędy

- Wyrzucanie ciężaru w górę
- Gwałtowne wbijanie kolana w wyprost
- Wymachiwanie udem do przodu
- Pochylanie tułowia do przodu
- Różny zakres ruchu po każdej stronie

## Wskazówki techniczne

- Udo skierowane pionowo w dół
- Ruch tylko w kolanie
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Biodra bez skrętu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)
- **Maszyna**: [Prostowanie jednej nogi na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-extension-single/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyprost nóg](https://seto.fit/pl/exercises/leg-extension/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10, Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc”?

Bez sprzętu: Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce. Maszyna: Prostowanie jednej nogi na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc”?

Wyprost nóg (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/