# Rozpiętki bez obciążenia w staniu

Ćwiczenie klatki piersiowej bez obciążenia, wykonywane w staniu, w którym zgięte ramiona przechodzą z boków do złączenia przed twarzą. Angażuje klatkę piersiową i przód barków poprzez poziome przywodzenie ramion oraz dobrze sprawdza się jako rozgrzewka.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 7/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Górna część klatki: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki bez obciążenia w staniu”

1. Stań prosto, ustaw ramiona na wysokości barków i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
2. Złącz łokcie i przedramiona przed twarzą.
3. Napnij klatkę piersiową, dociskając do siebie dłonie.
4. Pod kontrolą otwórz ramiona na boki.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Unieś ramiona na boki do wysokości barków, zegnij łokcie pod kątem około 90 stopni i skieruj dłonie do przodu.
3. Trzymaj barki opuszczone i cofnięte, a przedramiona ustaw pionowo.
4. Złącz łokcie przed twarzą, nie zmieniając kąta w łokciach.
5. Zakończ ruch, dociskając do siebie przedramiona i dłonie, a następnie napnij klatkę piersiową.
6. Pod kontrolą otwórz ramiona na boki, przygotowując się do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie barków do przodu
- Opuszczanie łokci poniżej wysokości barków
- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szybkie otwieranie ramion

## Wskazówki techniczne

- Kąt w łokciach bez zmian
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Trzymaj barki nisko
- Łokcie na wysokości barków
- Złącz przedramiona przed sobą

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 4–5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Hantle**: [Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/), [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozpiętki bez obciążenia w staniu — 5% masy ciała**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-flye/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki bez obciążenia w staniu”?

Główne: Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Górna część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki bez obciążenia w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki bez obciążenia w staniu”?

Siła: 2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki bez obciążenia w staniu”?

Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków, Rozpiętki na wyciągu w leżeniu. Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej, Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc. Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej, Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej, Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki bez obciążenia w staniu”?

Rozpiętki z hantlami na podłodze (Początkujący), Rozpiętki z hantlami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/